التغذية السليمة تعني الالتزام بالقواعد المفيدة (العادات):

- خمس وجبات في اليوم ؛

قبل الذهاب إلى الفراش بعد تناول الوجبة الأخيرة لمدة ساعتين على الأقل ؛

- الإفطار في موعد لا يتجاوز أربعين دقيقة بعد الاستيقاظ ؛

- استخدام لتر من الماء يومياً (إذا لم تكن هناك موانع) ؛

- إجراء يوم الصيام (مرة واحدة في الأسبوع).

القائمة التقريبية للأغذية الصحيحة № 1

الإفطار: الحنطة السوداء (دقيق الشوفان) عصيدة. يجب ألا تتجاوز الكمية 200 جم.

وجبة خفيفة: الفواكه والتوت ومنتجات الألبان الحامضة.

الغداء: حساء الخضار (أقل من اللحم ، والجزء - لا يزيد عن 250 غرام) ، واللحوم أو الأسماك (100 غرام). كطبق جانبي ، الحبوب مثالية ، ولكن يجب أن لا تأكلها أكثر من 3 مرات في الأسبوع.

تجاوز: منتجات اللبن الزبادي.

العشاء: الجبن (أطباق مطبوخة من الجبن).

القائمة التقريبية للأطعمة الصحيحة № 2

الإفطار: فطيرتان من الكوسة أو البطاطا. يجب ألا تستهلك أطباق البطاطس أكثر من مرتين في الأسبوع.

وجبة خفيفة: الفواكه والتوت ومنتجات الألبان الحامضة.

الغداء: انظر القائمة رقم 1.

تجاوز: منتجات اللبن الزبادي.

العشاء: عجة البيض (حتى 180 غرام) أو اللحم مع الخضار (ما يصل إلى 200 غرام).

القائمة التقريبية للتغذية السليمة
القائمة التقريبية للتغذية السليمة في أيام الصيام

الفطور الأول: شرحات مطهوة على البخار (سمك / لحم ، 100-120 جم) مع مقبلات من الأرز والخضار (250 جم) ، وشاي أخضر (بدون سكر مضاف).

وجبة الإفطار الثانية: جبن غير دهني قليل الدسم (100 جم) ، تفاح مخبوز مع ثمار مجففة.

الغداء شوربة العجاف البحرية (اختياريا) السمك مع مختلف الخضروات (260 غرام)، والسمك المسلوق (100 غرام)، والبطاطا المسلوقة (1 بالمائة)، والسكر هلام (125 غ)، والشاي.

وجبة خفيفة: أومليت (بروتين) لزوجين (150 جم) ، مرق من ردة الورد البري أو التوت البري.

العشاء: جمبري (100 جم) مع أرز أو بطاطس مهروسة (150 جم) ، سلطة كالي البحر (100 جم) ، وشاي أخضر.

القائمة التقريبية للتغذية الصحيحة مع انخفاض عدد الكربوهيدرات 1

الإفطار: 2 بيض ، سلطة من الخضار غير النشوية ، محنك بشكل اختياري بالزيت النباتي (يفضل زيت الزيتون).

تجاوز: الجبن قليل الدسم.

الغداء: حساء الخضر مرق (بدون إضافة البطاطس والبازلاء)، مسلوق أو خبز السمك.

وجبة خفيفة بعد الظهر: الخالي اللبن (الزبادي الأذواق الفاكهة الجيدة غالبا ما يتحقق عن طريق إضافة ومربيات، والتي تحتوي على الكثير من السكر والمواد الحافظة).

العشاء: السمك المسلوق أو اللحم مع مقبلات من الخضار المطبوخ.

قائمة تقريبية للتغذية المناسبة لفقدان الوزن
قائمة عينة للتغذية السليمة مع انخفاض عدد الكربوهيدرات 2

الإفطار: 200 غرام من الروبيان ، و 100 غرام من الطماطم.

وجبة خفيفة: بيض مسلوق.

الغداء: دجاج مسلوق (يمكن لحم البقر المغلي) ، خضار مطبوخ أو مطهي.

وجبة خفيفة بعد الظهر: زبادي قليل الدسم بدون إضافة المربى (ويفضل صنعه منزليًا).

العشاء: اللحوم المسلوقة (الأسماك) مع مقبلات الخضار.

قائمة عينة للتغذية السليمة مع محتوى منخفض من الكربوهيدرات 3

الإفطار: عجة مع الأعشاب والطماطم.

وجبة خفيفة: من 20 إلى 30 جراما من الجبن.

الغداء: مرق اللحم مع اللحم والخبز الحمية.

وجبة خفيفة: زبادي بمحتوى قليل من الدهون (حتى 2٪).

العشاء: انظر القائمة مع عدد قليل من الكربوهيدرات أو رقم 2.

القائمة التقريبية للتغذية السليمة
القائمة التقريبية للتغذية المناسبة لفقدان الوزن

الإفطار: البيض (1 قطعة) ، الجريب فروت (0.5-1 قطعة) ، خبز الحبوب الكاملة (لا يزيد عن 40 جم) ، القهوة بالحليب (200 مل).

الغداء: لحم قليل الدسم (100 جم) ، خضراوات (250 جم) ، سلطة خضراء ، فواكه (150 جم).

وجبة خفيفة: خبز (40 غ)، والجبن أو الجبن (30 غرام)، القهوة مع الحليب (200 مل).

العشاء: اللحوم الخالية من الدهون (100 غرام) ، الخضار (250 غرام) ، السلطة الخضراء ، الفاكهة (100 غرام) ، الحليب (100 مل).

</ p>