"متسلق الصخور" - ممارسة على أي مجموعة العضلات؟

"الصخور متسلق" هو ​​ممارسة فعالة لوالحفاظ على الجسم في الشكل. غير شائعة، ولكن معروفة في دوائر المهنيين، وممارسة "متسلق" تدرب ليس فقط على عضلات الصحافة. في ممارسة الرياضة، بالإضافة إلى ذلك، تشارك عضلات الساقين وحزام الكتف. وبما أن هذا يضمن حرق السعرات الحرارية، "متسلق الصخور" هو تماما ممارسة فعالة من حيث فقدان الوزن. ولا تتطلب معدات ومهارات خاصة.

مصلحة

ومن الصعب المبالغة في تقدير فوائد هذه العمليةكما هو الحال أثناء تنفيذه، وتشارك تقريبا جميع عضلات الجسم. كما هو معروف، عمل العضلات يعتمد ليس فقط على التنقل من الجسم، ولكن أيضا على مسار جميع العمليات الفسيولوجية للجسم.

"متسلق الصخور" هو ممارسة جيدةيتم عمل عضلات القشرة من خلال، وهذا هو مجموعة كاملة من العضلات العميقة التي تقع بجانب العمود الفقري وضمان تثبيت لها. وتشارك عضلات الجسم التي تؤدي وظائف حيوية:

• عضلات الورك المثنية.
• عضلات الفخذات في شكل عضلات الألوية.
• عضلات البطن: مستقيم ومائل.
• العضلات، بسبب، ال التعريف، إكستينسور، بسبب، ال التعريف، باك.

وهذا هو، فهي العضلات المسؤولة عن الوضعالجسم وتوجهه. تعزيز عضلات النباح سيساعد على الحفاظ على العمود الفقري الصحي والموقف الجميل. ليس فقط لتعزيز الظهر والصحافة هو "كليفانجر" ممارسة فعالة. الاستفادة منه هو أنه يوفر العضلات الذكية ومغمونة المستخدمة في الحياة اليومية:

• تحويل / الرائدة الكتف - عضلات الصدر الصغيرة والعضلات الأمامية الأمامية.
• الباسطة / المثنية للساق السفلية - الفخذ الرمادي الفخذي؛
• فليكسورس، بسبب، ال التعريف، أسفل، -، عجل، موسكل؛
• المثنية من الكتف - العضلة الدالية والصدرية الكبيرة.
• إكستينسورس الساعد - ثلاثية الرؤوس.

ممارسة "متسلق الصخور" التي تتأثر مجموعات العضلات؟

عضلات الفخذ (عضلة الفخذ الفخذية العضلات) ينبغيأن تكون نشطة ونشطة، لأنها تؤدي وظائف الباسطة الفخذ. "متسلق الصخور" هو ممارسة التي تعمل بشكل فعال من خلال هذه العضلات، مما يساعد على منع العديد من العواقب غير السارة والإصابات. حماية الأكثر ضعفا، مفصل الركبة سوف يساعد جيدا-- تدريب العضلات-- الرباط مشد.

عضلات الألوية (الكبيرة والمتوسطة والصغيرة) ينبغيتكون متطورة، لأنها تنظم توازن الجسم. واحد كبير هو واحد من العضلات القوية، ونبيندس ويحول الفخذ، ويصلح ويستقيم الجذع. متوسط ​​- يؤدي إلى جانب الحوض، يميل ويستقيم الجذع. صغيرة تشارك أيضا في استقامة الجذع وفي الورك.

تقع العضلة الصدرية الصغيرة وعضلة العضلة الأمامية في الجزء العلوي من الثدي. رفع وإصلاح الكتف، وتعزيز استنشاق - رفع الأضلاع.

يجب تدريب عضلة الساق، لأنها تؤدي وظائف هامة: حركة القدم، وتحقيق الاستقرار في الجسم عند المشي.

وتشارك العضلات الدالية والعضلات الصدرية الكبيرة في تراجع، والتناوب والانحناء من الكتف.

الرؤوس (العضلة ثلاثية الرؤوس من الكتف) ينفذ تراجع اليدين مرة أخرى وجلب اليدين إلى الجذع. يشارك في تمديد الساعد.

تأثير

ونظرا للطابع المتكرر للعناصر"متسلق الصخور" هو ممارسة تساعد على تصحيح وتقوية عضلات الجزء السفلي من الجسم. هذا هو ممارسة التمارين الرياضية المفضلة للرياضيين، لأنه يحسن بسرعة الدورة الدموية ويهيئ الجسم للتدريب المقبل.

يقوي ليس فقط العجول، ولكن أيضا العضلات الألوية وعضلات الرباط. يرفع معدل ضربات القلب، على التوالي، وتحسين الدورة الدموية. يزيد من القدرة على التحمل أثناء ممارسة الرياضة، ويقوي عضلات الجزء السفلي من الجسم، ويحرق السعرات الحرارية. "متسلق الصخور" هو ممارسة التي تحرق أكثر من السعرات الحرارية من أنواع أخرى من التمارين على مجموعات العضلات السفلى.

تقوية ليس فقط عضلات الساقين، ولكن أيضا الأوتار والأربطة، بسبب، ال التعريف، الكاحل، أيضا، الركبة، المفاصل. تطوير العضلات المستخدمة في الأنشطة اليومية. كثافة الأنسجة العظمية يزيد. تعزيز كبير من المفاصل يساعد على تقليل احتمال الإصابة من السقوط. هناك تحسن في الموقف. يتم تعزيز العضلات الرئيسية في العمود الفقري وتحسين الموقف. ممارسة يقوي، يجعل عضلات البطن أكثر دواما.

كيفية القيام ممارسة "المتسلقين". معدات

1. في الموضع الأولي، ووزن الوزن بين الذراعين والساقين موزعة بالتساوي.
2. عند تحريك الساقين لا يوجد نزوح على الجانب الأيمن أو الأيسر.
3. يتم تشديد البطن، وطوال ممارسة الرياضة يجب أن تبقى العضلات في التشويق.
4. الخصر لا المرن أثناء ممارسة الرياضة.
5. تمدد الكتفين طوال التمرين.
6. المرفقين عازمة قليلا، وإلا أثناء ممارسة الكوع المشترك سوف تعمل في وضع الزائد.
7. يتم ترتيب المعصمين بوضوح.
8. التنفس مجاني حتى.

خيارات التنفيذ

يمكن للمبتدئين تبدأ مع التمارين، حيث الأسلحة على الباب، وليس على الأرض. ويمكن أيضا إجراء ممارسة مع مجموعة أقصر من الحركة، بحيث الركبتين لا تصل إلى الصدر.

من أجل حفظ تسلسلالحركات في التمارين التي تتطلب التنفيذ بالتناوب مع أرجل مختلفة، يمكنك أن تفعل التكرار في البداية مع قدم واحدة، ثم الآخر. بدء التدريبات ببطء، ثم زيادة تدريجية في السرعة.

كيف بشكل صحيح لأداء ممارسة "المتسلقين"؟ تظهر الصور جميع مراحل التدريبات.

"صخرة متسلق" - ممارسة الأساسية

تقنية التنفيذ:

• والتركيز على الكذب: للراحة على الأرض مع يديك، والنخيل على عرض كتفيك. أن يرتفع على اليدين؛ المرفقين عازمة قليلا. تقع أصابع القدمين على الأرض؛ والجسم هو خط مستقيم من الرأس إلى القدمين.
• الزفير - إجهاد عضلات البطن. سحب الركبة اليمنى إلى الصدر على التوالي ممكن؛
• والتنفس في موقف الانطلاق. أيضا تنفيذ القدم اليسرى.

العضلات المستهدفة: الصحافة.

مساعد: الصدر والأرداف.

مع التواء

ممارسة "متسلق" للصحافة. تقنية التنفيذ:

• والتركيز على الكذب: للراحة على الأرض مع يديك، والنخيل على عرض كتفيك. أن يرتفع على اليدين؛ المرفقين عازمة قليلا. تقع أصابع القدمين على الأرض؛ والجسم هو خط مستقيم من الرأس إلى القدمين.
• الزفير - إجهاد عضلات البطن. وسحب الركبة اليمنى إلى الصدر، في حين، كما كان، التواء في الخصر، مشيرا الركبة نحو الكتف الأيسر.
• والتنفس في موقف الانطلاق. أيضا تنفيذ القدم اليسرى.

العضلات المستهدفة: الصحافة.

مساعد: الصدر والأرداف.

مع المتوسع

مع المصعد "سكالولاز" - وهي ممارسة التي تعطي حمولة إضافية إلى الساقين والأرداف.

تقنية التنفيذ:

• ربط الموسع إلى الساقين قليلا فوق الركبتين.
• والتركيز على الكذب: للراحة على الأرض مع يديك، والنخيل على عرض كتفيك. أن يرتفع على اليدين؛ المرفقين عازمة قليلا. تقع أصابع القدمين على الأرض؛ والجسم هو خط مستقيم من الرأس إلى القدمين.
• الزفير - إجهاد عضلات البطن. سحب الركبة اليمنى إلى الصدر على التوالي ممكن؛
• والتنفس في موقف الانطلاق. أيضا تنفيذ القدم اليسرى.

العضلات المستهدفة: الألوية.

مساعد: أوتار الركبة.

اليدين على مقاعد البدلاء

تقنية التنفيذ:

• والتركيز على الكذب: على العجاف يدك تقويمها على مقاعد البدلاء. النخيل عرض الكتفين؛ المرفقين عازمة قليلا. تقع أصابع القدمين على الأرض؛ والجسم هو خط مستقيم من الرأس إلى القدمين.
• الزفير - إجهاد عضلات البطن. سحب الركبة اليمنى إلى الصدر على التوالي ممكن؛
• والتنفس في موقف الانطلاق. أيضا تنفيذ القدم اليسرى.

العضلات المستهدفة: الألوية.

مساعد: دلتا، عضلات القشرة.

على الكرة

ممارسة "متسلق" للأرداف.

تقنية التنفيذ:

• التركيز على وضع اليدين على الكرة. النخيل عرض الكتفين؛ المرفقين عازمة قليلا. تقع أصابع القدمين على الأرض؛ والجسم هو خط مستقيم من الرأس إلى القدمين.
• الزفير - إجهاد عضلات البطن. سحب الركبة اليمنى إلى الصدر على التوالي ممكن؛
• والتنفس في موقف الانطلاق. أيضا تنفيذ القدم اليسرى.

العضلات المستهدفة: الألوية.

مساعد: دلتا، عضلات القشرة.

"متسلق الصخور" هو ذو أرجل

تقنية التنفيذ:

• والتركيز على الكذب: للراحة على الأرض مع يديك، والنخيل على عرض كتفيك. أن يرتفع على اليدين؛ المرفقين عازمة قليلا. تقع أصابع القدمين على الأرض؛ والجسم هو خط مستقيم من الرأس إلى القدمين.
• الزفير - إجهاد عضلات البطن. في قفزة، وسحب ركبتيك إلى صدرك على التوالي ممكن؛
• التنفس - في نقطة الانطلاق.

العضلات المستهدفة: الصحافة والذراعين والظهر.

مساعد: دلتا، عضلات القشرة.

كيف تبدأ الدراسة في المنزل؟

ممارسة "متسلق" هو ​​الأنسبللدراسة في المنزل. لا تتطلب مهارات أو معدات خاصة، فإنه يعمل بالضبط تلك العضلات التي هي ضرورية للحصول على ضئيلة، وسحب المتابعة الرقم. ليس سرا أن المشكلة كيلوغرام تظهر في معظم الأحيان على الأرداف والفخذين. فمن على هذه الأجزاء من الجسم أن يتم توجيه الحمل ممارسة الرئيسي. أنه يعطي العضلات الحمل الأقصى، مما يؤكد مرة أخرى فعاليته في مكافحة مخازن الدهون.

بسيطة وفي الوقت نفسه فعالة جداتجتذب هذه الممارسة أيضا حقيقة أنه يمكن أن يؤديها على حد سواء وبشكل منفصل مع التدريبات الأخرى. الشيء الرئيسي في فصول المنزل هو الموقف الصحيح، وزيادة تدريجية في الحمل وانتظام التدريب.

من الضروري اختيار البديل المناسب للممارسة. لعدة أيام، أداء ذلك بوتيرة بطيئة. وقت الفصول في المرحلة الأولى لا يزيد عن 10 دقائق. زيادة وقت التدريب وتحميل الحاجة تدريجيا.

زيادة العضلات والحفاظ على الجسم في شكليمكنك القيام به بانتظام ممارسة "متسلق". الاستعراضات تؤكد مرة أخرى أن هذه العملية بسيطة يمكن أن تقلل من آلام الظهر، وتقوية العضلات واستعادة المرونة في العمود الفقري. وبالإضافة إلى ذلك، فإن الممارسة اليومية للممارسة يحسن الدورة الدموية وينشط عملية التمثيل الغذائي. تنفيذ "كليفنجر" بانتظام، وسوف تشعر أنك موجة من القوة والطاقة.